......“用15斤的啞鈴，做啞鈴前蕩動作，俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數，組數同樣，不累就開始訓練，別偷懶。”
......“龍門架水平臂屈伸，左臂握緊龍門架的其中一個把手，並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時，盡量向後拉右臂。隨後加入負重訓練此動作，12組，每組10次，沒死的趕緊起來訓練，就這麽點就喊累，你丟人不丟人。”
......“用15斤的啞鈴，做啞鈴上斜臥推，雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴，直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。12組，每組12次，趕緊起來，別裝死。”
......“用15斤的啞鈴，做單臂啞鈴推舉，成站姿持鈴姿態，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨後慢慢降下，12組，每組10次，之後換另一隻手臂，重複動作。我都不想說你了，你自覺點，免得讓你臉上無光。”
......“用15斤的啞鈴，做單臂俯身劃船，左膝和左手按放長凳上，上身與地麵平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。12組，每組12次。”蒂姆現在都懶得說，直接讓人把他拖到位置上，啞鈴遞給他，就走開了。
.......“現在是背肌訓練，要在高拉力器背肌器械上麵訓練，麵朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫杆，保持寬握距持杆，腳踩地麵。保持背部挺直，身體後傾。拉橫杆至鎖骨以下，保持數秒後，手臂慢慢伸直，先從10斤的開始，12組，每組12下。以後他要是不去，你們直接拖，我就不說了。”
........“重錘彎曲下拉，側重於你的上背闊肌訓練，動作最高點使背部充分伸展，肩關節上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，並擠壓背闊肌。3組，每組12次，先從15斤的開始，你們拉他過去，自覺點。”
.......“杠鈴劃船，增厚你的背部肌肉，上體與地麵保持70度，用反握。6組，每組15次，重量20斤。”
.......“坐姿重錘劃船、前屈體，我不想說了，這是他的健身表格，你們幫我告訴他要求，完成的後麵打個勾，我去喝水。”蒂姆把表格交給組員，自己去駱誠那裏休息喝水，駱誠已經把各種飲料、礦泉水都搬了兩箱過來。
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